일단 이게 몸만들기를 위한 격렬한 운동이 아니기 때문에 여성/남성과 따로 구분하지 않고 성인들이 최소한 해야 할 운동량을 체크하기 위한 포스팅! 저 같은 경우는 원래 이틀에 한 번씩 헬스장 가서 유산소+무산소를 해준 사람인데 이상하게 나이가 들수록 아무리 식단 조절을 해도 살이 많이 빠지고 뱃살이 특히 잘 빠지지 않고.그래서 찾다가 알게 된 적정 운동량.뱃살을 줄이려면 특히 버피테스트+점프 스쿼트를 묶어서 해주는 인터벌 트레이닝이 필요하다고.그럼 운동 루틴도 짜면서 적정 운동량이 얼마인지 한번 알아보자!
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먼저 좀 더 전문적인 전체적인 내용을 알고 싶다면 여기에 들어가 보세요.운동 적정량에 관한 내용이 매우 상세하게 나와 있다.생각보다 정보가 너무 잘 나오는데 내용이 좀 길어서 나름대로 자기에 맞게 정리를 해봤다. 성인의 하루 운동 적정량은 얼마일까?
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일반적으로 매일 고강도로 운동하기보다는 고강도 운동은 일주일에 3-4회(즉, 이틀에 한 번꼴), 나머지 날짜에는 인터벌 트레이닝 등 유산소 운동을 하면 되지만 처음부터 너무 강한 운동을 하지 말고 유산소는 걷기 30-40분 정도로 시작해 약 한 달 이상 몸에 적응시키고 점점 중강도+고강도를 섞은 인터벌 트레이닝을 하면 된다.사실 몸이 적응하려면 3개월 정도는 걸린다고 하지만 우리는 마음이 급하니까 조금씩 늘려간다
성인은 청소년보다 더 많이 움직이고 활동해야 하지만 아주 조금이라도 운동하면 되고, 중강도 이상의 운동을 하면 건강의 이익을 얻을 수 있다.헬스장에 가보면 되게 설레는 시간만 채우는 사람들이 많은데 루틴 설정을 제대로 해서 내가 어떤 강도로 내 몸에 자극을 줄지 정해서 해보자.
우선 성인의 경우 유산소 1. 중등도 이상의 강도 운동을 주 150~300분.or2. 고강도 운동을 주 75~150분.or3. 중등도/고 강도가 결합된 유산소 운동.이 3개 중 1개를 선택한 유산소 운동을 해야 하지만 본인의 신체 상황이나 견디는 시간과 범위 내에서 선택하면 좋을 것 같다.예를 들어 운동 개시 초기에는 걷기, 빠른 걸음 등을 하루 30분~1시간 정도씩 이뤄지며 조금 익숙해지면 고강도 운동(빨리 달리기)를 일주일에 1시간에서 2시간 반 정도 넣어도 좋다.제 경우는 2일에 한번 헬스 클럽에 가는 날은 그냥 걷기 운동 or인터벌 워킹 경주 그리고 휴일은 인터벌원 피 시험+점프 스쿼트 5세트로 하려고.유산소 운동을 함부로 한다고 되는 것은 아니다, 유산소 운동도 제대로 스케줄을 짜야 뱃살을 훼손할 수 있다.다이어트 식단/준비 운동+유산소+무산소 운동+마무리 운동을 제대로 스케줄을 짜봐
식단은 항상 중요!오전 9시경 아침 식사->오후 2시경 점심->오후 7시경 저녁 식사 후, 야식을 전혀 안 먹고 배고픔을 유지하고 내장 기관을 깨끗이 하다.단백질의 하루 여자 적정 섭취 량은 약 50g.(자신의 체중 정도로 먹을 수 있다는)닭 가슴살 2끼 100g씩(단백질의 총 60g정도가 된다)섭취한다.보통 운동하는 사람은 적정 단백질보다 조금만 먹어도 좋다.그러나 닭 가슴살이 너무 지겨워서 한끼만 먹고 나머지 두끼는 두부/생선 등으로 대체해도 전혀 손색이 없고 오히려 다양하게 먹는 것이 건강에 더 좋다.그리고 저는 해독 주스를 언제나 만들어 마시는 편.디톡스 주스의 효과도 뭐도 모르지만 그냥 채소를 따로 먹는 게 너무 이쁘다!!+)사람들이 착각하는 것이 있는데 식단을 제대로 먹는 것이 귀찮고 어렵다고 생각하지만 실은 일반식을 제대로 먹는 것이 더 귀찮았다.반찬의 종류를 생각하고 국물을 만들지 않으면, 요리를 하지 않겠다고. 그래도 다이어트 식단은 단백질의 비율에 맞추어 먹고/해독 주스를 만들어 놓고 먹고/수프를 조금 먹고/밥을 조금 먹고 매일 이렇게 준비하면 오히려 밥을 찾아 먹는 것도 간단하다.물론 일반식도 가끔 먹어 줘서 라면도 먹고 있다.그래도 마른 ww.
운동 스케줄을 한번 짜보니 나 같은 경우 이틀 로테이션으로 짰다.월요일은 상체와 화요일은 하체와 이렇게 복잡하게 할 필요 없이 헬스장 가는 날 홈트레이닝 하는 날 이렇게 둘로 나눴다.
헬스장 가는 날 — 준비운동: 폼롤러로 몸을 풀고 스트레칭 후 가볍게 관절을 풀고 가벼운 조깅 7~8속도로 5분 실시(워밍업 과정) — 근력운동: 상체, 하체를 가리지 않고 진행. 단, 상반신 사이는 상반신만 ->하체로 넘어간다. 이 좋다.(1주일 2회이상만)–유산소운동 : 40분 정도 걷기 -> 빨리 걷기 -> 인터벌로 하기 -> 나중에는 인터벌로 달리기까지. – 마무리 운동 : 5~10분 정도 가벼운 걷기/ 조깅/ 스트레칭.
홈트레이닝의 날–준비운동 : 폼롤러/스트레치+가벼운발걸음으로웜업-버피테스트+점프스쿼트5세트 or 줄넘기 1000개 하기(줄넘기도 인터벌 효과가 있는 것 같아. 달리거나 쉬거나)–마무리운동: 스트레칭 + 가벼운 제자리걸음
이렇게 운동 스케줄/식단을 짜봤다.다이어트 관련 내용으로 전자책도 출간할 생각이야.별 내용은 없지만 한 번 읽어보면 건강증진/생활에 도움이 되는 내용으로.
